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일상

산후회복을 돕는 산후체조하기!

 

 

 

저는 출산 후 바로 운동을 하고싶었는데,

생각지도 못하게 제왕절개를 하게되어 산후체조를 해봐야지 생각할 수 있었던 날은

출산 후 3일~4일 쯤 됬을때 였던것 같아요

 

살면서 최고의 몸무게를 찍다보니 배 전체가 튼살로 가득했고 거기다가 제왕절개 흉터까지 .. 

그리고 살이 찐 제 모습이 적응이 안되다보니 자존감도 살짝 내려갔던것 같습니다

그래서 출산 후 몸을 되돌릴 수 있을까 걱정도 많이했는데 초산이라 그런지 회복은 아주 빨랐고요

 

어디서 주워들은 이야기지만, 출산 후 아예 운동을 안하는게 아니라 스트레칭이나 적당한 체조는 해주는게 좋다고

무리하는건 안되지만 할수있는 선까지는 해서 회복속도도 빨리 끌어올리고 몸도 되찾고 할 수 있다고 들었습니다.

 

임신때부터 운동하고 출산 후에도 무리하지 않는 선에서 천천히 한동작 한동작 원래했던 운동을

유지하려고 노력하는게 제일 좋은것 같습니다.(개인적인생각)

 

 

 

 

산후회복을 돕는 체조 중 제일 처음 할 수 있는 하나는 

 

★ 배호흡하기 ★ 

무릎을 세운채로 바로 눕는다.

두 손을 배 위에 얹고 숨을 들이마시며 배를 내민다.

숨을 내쉴 때는 두 손으로 배근육을 지그시 눌러주며 배를 등쪽으로 힘껏 잡아당긴다. 

 

이렇게 하면 되는건데, 저는 무릎 세우지 않고 다리 편 상태로 편하게 누워서 많이 했고요

그리고 갈비뼈가 벌어진 느낌이 있어서 내쉴때 갈비뼈도 쪼인다는 느낌으로 했어요 ㅎㅎ 

 

 

 

산후회복을 돕는 체조 중 두번째는 

 

★ 괄약근 수축 운동하기 ★ 

 

다리를 쭉 편 상태로 바로 눕는다.

숨을 내쉬며 질 근육을 위로 끌어당기듯 2~3초간 수축시켰다가 완전히 힘을 빼 이완시킨다.

2~3회 반복하고 쉰다.

점차 익숙해지면 수축시키는 시간과 횟수를 늘린다. 

5초동안 수축시키기를 연달아 5번 하는것을 1세트로 해서 1일 10세트 정도로 횟수를 늘린다. 

괄약근 수축운동은 임신과 출산으로 늘어난 괄약근과 질근육을 탄력있게 만들어준다.

꾸준히 하면 요실금을 예방할 수 있다.

 

괄약근 수축운동과 위에 배호흡하기를 같이하면 더 효과가 좋아서 같이 했습니다.

운동한다는 생각으로 하기보다는 온 몸에 나쁜것을 다 뺀다는 느낌으로 천~~~천히 들이마시고 천천히 내쉬고 했어요

 

 

 

 

산후회복을 돕는 체조 중 세번째는 

 

★ 자궁후굴을 방지하는 엎드려 쉬기★ 

가슴 쪽에는 낮은 베개, 배 아래는 약간 높은 베게를 받치고 엎드린다.

팔은 자연스럽게 아래쪽으로 늘어뜨리면 된다.

이 상태에서 배호흡을 하거나 괄약근 수축운동을 하면 좋다.

자궁과 골반 내 기관들이 원상태로 회복하는데 도움이 되고 자궁후굴을 방지한다.

1일2회 1회상 10분씩 한다. 

 

엎드려 쉬기는 생각못했는데, 출산 후 마사지 받을때 엎드리는것도 좋다해서 알게되었고요

베게를 따로 받쳐서 하진 않았고 그냥 침대위에서 엎드려서 한동안 있었습니다 

처음에는 아프고 무섭고 한데 하고나면 오로도 많이 나오고 뭔가 회복이 되는 느낌을 받을 수 있습니다. ㅎ_ㅎ 

 

 

 

 


※ 자궁후굴이 뭔지 검색해왔습니다! 

요약 : 자궁위치의 이상.

이동성인 것과 유착성인 것이 있다. 이동성인 것은 자궁을 위시하여 성기의 발육부전이나 위 ·신장 등 내장하수가 있는 무력성 체질의 부인에게 많고, 분만 때의 골반저근군(骨盤底筋群)이나 기인대(基靭帶) 등의 장애, 또는 산욕기의 조기노동 등이 원인이다. 대개 특별한 증세는 없지만 불임증이 되기 쉽다. 유착성인 것은 난소 ·난관 ·골반복막의 염증이나 자궁내막증에 의하여 자궁후벽이 유착되어 뒤쪽으로 당겨져서 일어나는 것으로서, 요통이나 월경통이 있다. 별다른 증세가 없으면 수술할 필요가 없으나 심하면 수술한다.

[네이버 지식백과] 자궁후굴 [retroflexion of the uterus, 子宮後屈] (두산백과)


 

 

 





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