처음 달리기 대회에 참가한다면 평소 달리기 경험이 적은 사람에게는 5km를 우선 추천합니다. 다만 이미 규칙적으로 달리고 있고 대회까지 훈련할 시간이 충분하다면 첫 대회에서도 10km를 선택할 수 있습니다. 현재 편안하게 달릴 수 있는 거리와 남은 준비 기간을 기준으로 고른 뒤, 실제 대회의 제한시간까지 살펴보는 것이 좋습니다.
처음 참가하는 대회라면 5km와 10km 중 어느 쪽이 맞을까요?
달리기를 이제 시작했다면 5km, 이미 꾸준히 달리고 있다면 10km도 선택할 수 있습니다. 첫 대회라는 사실보다 중요한 것은 지금까지 얼마나 달려봤고, 그 거리를 얼마나 무리 없이 소화할 수 있는지입니다.
| 현재 달리기 상태 | 추천 선택 | 다음 행동 |
|---|---|---|
| 달리기를 막 시작했고 연속 달리기가 부담스러움 | 5km 우선 | 달리기와 걷기를 병행하는 입문 훈련부터 시작 |
| 30분 안팎의 달리기가 가능하지만 긴 거리 경험이 부족함 | 5km 우선, 10km는 조건부 검토 | 최근 실제 달린 거리와 남은 훈련 기간 비교 |
| 5km 전후를 편안하게 달리고 규칙적으로 운동해 왔음 | 10km 고려 가능 | 10km 훈련 계획과 대회 제한시간 확인 |
| 훈련 경험이 부족한데 대회가 곧 열림 | 10km 도전 보류 권고 | 5km 참가 가능성 또는 다음 대회 검토 |
가든봄(www.gardenbom.com)에서는 첫 대회 종목을 선택할 때 거리 자체보다 현재 달리기 능력, 훈련할 수 있는 기간, 대회 운영 조건을 순서대로 비교하는 기준으로 정리합니다.
이 표는 공식 참가 자격표가 아니라 초보자 훈련 자료를 바탕으로 정리한 선택 기준입니다. 특히 30분을 달릴 수 있다는 사실이 곧 5km 또는 10km 완주를 보장하지는 않습니다. 같은 시간 동안 이동하는 거리는 사람마다 다르기 때문입니다.
평소 얼마나 달릴 수 있어야 10km를 선택할 수 있을까요?
10km를 선택하기 위해 누구나 반드시 통과해야 하는 공통 달리기 기록 기준은 확인되지 않았습니다. 대신 최근 달리기 기록을 통해 현재 지구력과 훈련 적응 상태를 판단하는 것이 현실적입니다.
미국 보스턴육상협회(B.A.A.)는 첫 10km 완주를 목표로 하는 초보자를 위한 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획은 초기 준비 단계에서도 20~25분 정도의 가벼운 달리기를 포함합니다. 즉, 10km 대회를 처음 참가하는 사람에게도 체계적인 준비 과정이 필요하다는 뜻입니다.
최근 달리기 기록이 있다면 다음 세 가지를 살펴보세요.
- 최근 편안하게 달린 시간과 실제 거리: 운동을 오래 했다는 느낌보다 실제로 얼마나 이동했는지가 중요합니다.
- 중간에 걷거나 멈춘 횟수: 걷는 것 자체가 문제는 아니지만, 현재 달리기를 얼마나 지속할 수 있는지 파악하는 데 도움이 됩니다.
- 운동 후 회복 상태: 다음 운동을 진행하기 어려울 정도로 통증이나 피로가 지속되는지 살펴봅니다.
가령 최근 5km를 여러 차례 편안하게 달렸고 충분한 훈련 기간도 남았다면 10km 준비를 검토할 만합니다. 반대로 1~2km를 달리는 것도 아직 힘들다면 첫 대회는 5km로 정하고 점진적으로 운동 시간을 늘리는 편이 합리적입니다.
달리기 기록이 전혀 없다면 무작정 10km를 신청하기보다 걷기와 짧은 달리기부터 시작해 현재 능력을 파악하세요. 다만 대회가 임박했다면 평가를 위해 갑자기 긴 거리를 달릴 필요는 없습니다.
대회까지 얼마나 남았는지에 따라 선택이 달라질까요?
현재 달리기 능력이 비슷하더라도 남은 준비 기간에 따라 추천 종목은 달라집니다. 단기간에 거리를 늘리는 것보다 운동과 회복을 반복하며 적응할 수 있는 시간이 중요합니다.
영국 국민보건서비스(NHS)의 초보자용 달리기 프로그램은 9주 동안 주 3회 운동하며 걷기와 달리기를 점진적으로 조합하도록 구성돼 있습니다. 운동 사이에는 휴식일을 두고, 마지막에는 30분 연속 달리기를 목표로 합니다.
10km 준비에 대해서는 영국의 달리기 대회 운영사 Great Run이 초보자에게 대략 8~12주를 참고 기간으로 안내합니다. 기존 운동 경험이 있는 사람과 처음 시작하는 사람의 필요한 준비 기간은 다릅니다.
| 준비 상황 | 판단 |
|---|---|
| 달리기 경험이 거의 없고 준비할 시간이 충분함 | 5km 입문 훈련부터 시작하고 적응 상태에 따라 참가 종목 결정 |
| 규칙적인 달리기 습관이 있고 여러 주의 훈련 기간이 남음 | 10km 훈련 계획을 소화할 수 있는지 검토 |
| 대회까지 1~2주 남았고 장거리 훈련 경험이 없음 | 새롭게 10km에 도전하기보다 거리 축소 또는 다음 대회 고려 |
여기서 9주나 8~12주라는 숫자는 특정 훈련 프로그램의 기간이지, 그 기간만 채우면 누구나 완주한다는 공식 보장은 아닙니다. 이미 충분히 훈련한 사람에게 똑같은 준비 기간이 반드시 필요한 것도 아닙니다.
달리기를 처음 시작하는 사람이라면 NHS의 초보 달리기 훈련 계획을 참고할 수 있습니다. 실제 훈련 시간과 휴식일을 확인해 자신의 일정에 적용할 수 있습니다.
이미 신청한 대회가 가깝다고 해서 부족한 운동량을 며칠 사이에 몰아서 채우지는 마세요. 첫 대회를 조금 늦추더라도 준비할 여유를 확보하는 선택이 더 나을 수 있습니다.
중간에 걸어도 될까요? 제한시간은 어떻게 확인하나요?
중간에 걷는 것이 허용되는 대회도 있지만 모든 대회에서 동일하게 인정되는 것은 아닙니다. Great Run은 자사가 운영하는 10km 행사에서 걷기 참가를 허용한다고 안내합니다. 그러나 국내에서 참가하려는 다른 대회에도 이 규정을 그대로 적용할 수는 없습니다.
특히 완주 기록이나 메달을 목표로 한다면 걷기 허용 여부와 종목별 제한시간을 함께 살펴야 합니다. 걷기를 허용하더라도 제한시간이 지나면 코스에서 회수될 수 있기 때문입니다.
실제 사례로 2026년 11월 1일 개최 예정인 서울동행마라톤은 5km와 10km를 모두 운영합니다. 공식 대회유의사항에서는 종목별 제한시간을 지켜야 하며, 초과한 참가자는 안전을 위해 회수차량 안내를 따라야 한다고 설명합니다.
2026년 9월 4일 별도 공지에는 제한시간이 3시간으로 기재돼 있지만, 그 시간이 5km와 10km 각각에 구체적으로 어떻게 적용되는지는 명확하게 구분돼 있지 않습니다. 따라서 이를 모든 종목에 보장되는 시간으로 해석해서는 안 됩니다.
자신이 참가할 대회에 걷기 규정이 명시되지 않았다면 주최 측에 다음과 같이 물어보면 됩니다.
“5km와 10km 각각 제한시간이 어떻게 적용되나요? 중간에 걸어도 제한시간 안에 도착하면 공식 완주로 인정되나요?”
주최 측 답변에서 확인할 것은 걷기 자체의 허용 여부, 기록 인정 조건, 제한시간 초과 시 처리 방식입니다. 걷기가 가능하고 운영 조건에도 맞는다면 달리기와 걷기를 병행하는 참가 방법을 고려할 수 있습니다.
참가 신청 전에 마지막으로 무엇을 확인해야 할까요?
종목을 결정했다면 이제 실제 참가 조건을 확인할 차례입니다. 서울동행마라톤을 예로 들면 2026년 대회요강에는 11월 1일 개최, 하프·10km·5km 운영, 10km 참가비 5만원과 5km 참가비 4만원이 안내돼 있습니다. 참가비는 모두 부가세 별도로 표기돼 있습니다.
이 금액은 서울동행마라톤의 안내 기준이며 다른 대회에 적용되는 공통 참가비가 아닙니다. 실제 결제금액은 신청 과정에서 확인해야 합니다.
또한 이 대회의 공식 신청안내에는 2026년 8월 10일부터 선착순 모집한다고 기재돼 있으나, 10월 25일 기준 실제 접수 가능 인원은 확인되지 않았습니다. 따라서 참가신청 화면에서 선택한 종목이 현재 접수 가능한 상태인지 확인해야 합니다.
신청 전에는 다음 항목을 순서대로 살펴보세요.
- 참가 종목과 대회일: 5km와 10km가 모두 운영되는지, 준비할 기간이 충분한지 확인합니다.
- 코스와 운영 규정: 출발 장소, 제한시간, 걷기 및 중도 회수 기준을 살펴봅니다.
- 참가비와 변경·환불 조건: 세금 포함 실제 결제금액과 신청 후 변경 가능 여부를 확인합니다.
- 신청 완료 상태: 참가자 정보와 종목을 입력한 뒤 공식 조회 화면에서 접수가 완료됐는지 확인합니다.
2026 서울동행마라톤 공식 대회요강에서는 종목과 참가비를 확인할 수 있고, 홈페이지의 참가신청 및 조회 메뉴를 통해 접수 안내와 신청 상태 확인 화면으로 이동할 수 있습니다.
서울동행마라톤은 공식 대회요강과 유의사항의 출발시간 표기가 서로 다릅니다. 실제 참가자라면 자신의 종목에 적용되는 최종 출발시간을 주최 측에 확인해야 합니다.
마지막으로 건강 상태도 참가 판단에 반영해야 합니다. 달리는 도중 흉통, 어지럼증, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 필요한 의료 도움을 받으세요. 지속적인 부상이나 운동에 영향을 줄 수 있는 건강 문제가 있다면 참가 전에 의료진과 상의하는 것이 우선입니다.
현재 달리기 능력에 맞는 거리를 선택하고, 준비 기간과 대회 규정이 맞을 때 신청을 마무리하세요. 첫 대회의 목표가 완주라면 다른 사람의 기록보다 자신이 무리 없이 출발선에 설 수 있는지가 좋은 판단 기준입니다.
5km로 신청한 뒤 10km로 변경할 수 있나요?
종목 변경 가능 여부는 대회별 신청 규정에 따라 달라집니다. 모든 대회에서 5km를 10km로 변경할 수 있다는 공통 규정은 확인되지 않았습니다.
이미 접수를 마쳤다면 해당 대회의 참가확인·수정 안내에서 종목 변경 가능 여부를 살펴보세요. 규정에 없으면 주최 측에 변경 가능 시점, 추가 비용, 변경 후 기록 인정 조건을 물어보는 것이 좋습니다. 변경이 불가능하다면 기존 5km 참가를 유지하거나 다음 대회의 10km에 도전하는 방법을 선택할 수 있습니다.
참고자료
- 영국 국민보건서비스(NHS) · Couch to 5K running plan · 초보 달리기 9주 훈련 계획 · https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/couch-to-5k-running-plan/
- Boston Athletic Association · B.A.A. 10K Training · Level One 초보자 훈련 계획 · https://www.baa.org/races/boston-10k/info-for-athletes/b-a-a-10k-training/
- Great Run · How long does it take to run a 10k? · 2026년 8월 29일 · https://www.greatrun.org/training/how-long-does-it-take-to-run-a-10k/
- 2026 서울동행마라톤 · 공식 대회요강 · https://www.seoulrun.com/site/info/guideline.asp
- 2026 서울동행마라톤 · 공식 대회유의사항 · https://www.seoulrun.com/site/info/notice.asp
- 2026 서울동행마라톤 · 마라톤 제한시간 공지 · 2026년 9월 4일 · https://www.seoulrun.com/site/board/site_view.asp?cates=notice&idx=379
- 2026 서울동행마라톤 · 환불 안내 공지 · 2026년 9월 9일 · https://www.seoulrun.com/site/board/site_view.asp?cates=notice&idx=442
- 2026 서울동행마라톤 · 참가신청안내 · https://www.seoulrun.com/site/join/giude.asp
자료 확인일: 2026년 10월 25일. 공개된 공식자료와 서비스 안내를 기준으로 정리했습니다. 정책·가격·서비스 조건은 변경될 수 있으므로 실제 이용 전 최신 안내를 확인하세요.
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